Šviežių burokėlių lapų – lambelių sriuba, receptas

Kaskart kai tik daržuose subujodavo burokėliai, ir mano močiutė ir mama juos retindavo, kad didesniems ir tvirtesniems augalams būtų kuo daugiau vietos augintis sveiką šakniavaisį, iš nedidelių, išrautų burokėlių, su visais lapais virdavo lambelių sriubą. Į puodą mesdavo mėsos gabaliuką, kurį vėliau atvėsusį pjaustydavo ir valgydavo su duona ir šviežiais svogūnų laiškais, vieną kitą šviežią bulvę, svogūną, būtinai lauro lapą ir juodųjų pipirų. Nors ir karšta, lambelių sriuba vistiek vasaros sriuba.

Mūsų lambeliai, kitur – swiss chard

Anksčiau burokėlių lapų sriuba buvo galima mėgautis kelis vasaros mėnesius, dabar turguose atvežtinių ar po danga užaugintų jaunų burokėlių su visais lapais ar vien tik nupjautų lapų galima nusipirkti iš pat pavasario. Beje, angliškai burokėlių lapai vadinami swiss chard. Internete daug receptų kuriuose swiss chard – burokėlių lapai ruošiami kaip garnyras, kepami su česnakais, gardinami citrina, taip pat yra ir sriubų, su pupelėmis ar lęšiais. Kai išbandysiu, būtinai pasidalinsiu receptu. Nieko nuostabaus, kad burokėlių lapai populiarūs, juose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų taip pat antioksidantų, todėl puikiai tinka norintiems maitintis sveikiau.

Kodėl verta valgyti burokėlių lapus?

Pasirodo burokėlių lapuose gausu:

• Vitaminų: A, C, K ir folio rūgšties, kurie yra būtini odai, imunitetui ir kraujotakai.
• Mineralų: kalio, magnio ir geležies, kurie svarbūs širdies sveikatai, kaulų stiprumui ir kraujo gamybai.
• Antioksidantų: burokėlių lapai turi daug flavonoidų, kurie padeda kovoti su uždegimais ir laisvųjų radikalų poveikiu organizmui.
• Skaidulų: kurios gerina virškinimą ir padeda palaikyti sveiką žarnyną.

Burokėlių lapų sriubos receptas

Ingredientai (2 l sriubos, 4-6 porcijoms)

• 200 g šviežių burokėlių lapų (nuplautų ir susmulkintų)
• 1-2 vidutinio dydžio bulvės (supjaustytos kubeliais)
• 1 morka (supjaustyta griežinėliais)
• 1 svogūnas (susmulkintas)
• 2 česnako skiltelės (susmulkintos)
• 1,5 litro mėsos arba daržovių sultinio. Visada skaniau gaminti iš naminio, kaip visada turėti sultinio paruoštukus dalinuosi čia.
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 lauro lapas
• Druskos ir šviežiai maltų pipirų pagal skonį
• 1 šaukštas grietinės arba tiršto jogurto kiekvienai sriubos porcijai pagardinti
• Šviežių žolelių petražolės ar krapų serviravimui

Paruošimas:

1. Pasiruoškite daržoves: Nuplaukite ir susmulkinkite burokėlių lapus, jei naudojate su mažais burkėliais, juos švariai nuvalykite; supjaustykite bulves, morkas ir svogūnus. Česnaką susmulkinkite.
2. Pasikepinkite svogūną ir česnaką: Puode, kuriame virsite sriubą, įkaitinkite alyvuogių aliejų ir pakepinkite svogūną bei česnaką, kol jie taps minkšti ir kvepiantys (apie 5–7 minutes).
3. Sudėkite morkas: Į puodą suberkite morkas, gerai išmaišykite ir pakepinkite dar kelias minutes.
4. Supilkite sultinį ir bulves: Supilkite mėsos ar daržovių sultinį, suberkite bulves, įdėkite lauro lapą, užvirinkite ir sumažinkite kaitrą. Virkite apie 15–20 minučių, kol bulvės suminkštės.
5. Sudėkite burokėlių lapus: Kai bulvės ir morkos suminkštės, į sriubą suberkite susmulkintus burokėlių lapus.
6. Pagardinkite ir virkite: Pasūdykite, pagardinkite pipirais pagal skonį. Virkite dar 5–7 minutes, kol lapai suminkštės.
7. Patiekimas: Sriubą patiekite su grietine ir šviežiomis žolelėmis, labai skanu su petražolėmis arba krapais.

Papildomi patarimai:

• Jei neturite sultinio: Mano šeimos moterys kūrybiškai mokėdavo išvirti sriubą „iš vandens”, sultinio paruoštukų niekas šaldiklyje nesaugojo, ir jei tuo metu nevirdavo mėsos, tiesiog sriubą užspirgindavo. Paruošdavo kiaulienos spirgučius: smulkiai supjaustydavo kiaulienos lašinukus, sūdytus ar rukytus, tuomet suberdavo pjaustyto svogūno galvutę, palaukdavo kol svogūnas pakeps ir tokius spirginius pildavo į verdančią sriubą. Labai skanu!
• Vegetariška alternatyva: Jeigu norite vegetariškos alternatyvos, naudokite aliejuje pakeptą svogūną, česnaką, dėkite daugiau prieskoninių žolelių ir gausiau pagardinkite grietine.

Šaltiniai apie burokėlių lapų naudą sveikatai

Apie tai kodėl ir kam sveika valgyti burokėlių lapus pasiteiravau DI, štai kokią inforamaciją radau.

Vitaminai ir mineralai: Burokėlių lapai yra puikus vitaminų A, C, K ir folio rūgšties šaltinis, taip pat turi daug mineralų, tokių kaip kalis, magnis ir geležis. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad lapuose esantis vitaminas K padeda palaikyti sveikus kaulus ir gerą kraujo krešėjimą, o folio rūgštis yra svarbi tinkamai nervų sistemos veiklai ir ląstelių augimui. Šaltinis:

• USDA National Nutrient Database, kurioje pateikiama informacija apie burokėlių lapų maistinę vertę.
• “Micronutrient information for improved health” (2018). Burokėlių lapai ir jų nauda žmonių sveikatai. (H. P. Singh et al.)

Antioksidantai: Burokėlių lapai turi daugybę flavonoidų ir kitų antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir kovoti su laisvaisiais radikalais. Tyrimai rodo, kad šie antioksidantai gali padėti mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei pagerinti bendrą imuninę sistemą. Šaltinis:

• „Antioxidant and Anti-inflammatory Properties of Beets” (2021), apžvalga apie burokėlių ir jų lapų antioksidantų poveikį (J. F. Smith et al.).

Skaidulos ir virškinimas: Dėl didelio skaidulų kiekio burokėlių lapai padeda gerinti virškinimą, reguliuoti žarnyno funkciją ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Skaidulos taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir padidinti žarnyno sveikatą. Šaltinis:

• “Dietary fiber: Essential for a healthy diet” (2020). Apžvalga apie skaidulų naudą (M. E. Jones ir A. M. Maccarthy).

Ar sveikatai palankios savybės išlieka termiškai apdorojant burokėlių lapus?

Terminis apdorojimas, kaip virimas, tikrai gali sumažinti kai kurių maistinių medžiagų, ypač vitaminų C ir kai kurių B grupės vitaminų, kiekį. Tačiau daugelis kitų naudingų medžiagų, tokių kaip skaidulos, kai kurie mineralai (pvz., kalis, magnis) ir antioksidantai, išlieka stabilūs arba netgi tampa lengviau pasisavinami po terminio apdorojimo.

• Vitaminas C: Vitaminas C yra gana jautrus šilumai, todėl, verdant burokėlių lapus, dalis šio vitamino gali būti prarasta. Tačiau vitaminas C vis tiek išlieka sriuboje, nors ir sumažėjusiu kiekiu.
• Antioksidantai: Flavonoidai ir kiti antioksidantai, tokie kaip beta-karotenas, yra šiek tiek stabilesni ir gali netgi tapti lengviau pasisavinami po virimo. Tyrimai rodo, kad kai kurie antioksidantai, pavyzdžiui, iš burokėlių, gali tapti geriau prieinami organizmui, kai jie yra termiškai apdorojami (B. R. Ahmed, 2021).

Kam reikėtų vengti burokėlių lapų?

Burokėlių lapai, nors ir maistingi, gali kelti tam tikrų sveikatos problemų kai kuriems žmonėms. Pavyzdžiui:

1. Asmenims su oksalatų jautrumu: Burokėlių lapai, kaip ir daugelis kitų žalių lapinių daržovių, turi oksalatų, kurie gali kauptis organizme ir prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo. Todėl žmonės, turintys inkstų akmenų arba polinkį į juos, turėtų vengti vartoti didelius kiekius burokėlių lapų.
2. Asmenims su hipotenzija: Burokėlių lapai turi aukštą kalio kiekį, o tai gali sumažinti kraujospūdį. Jei žmogus jau vartoja vaistus, mažinančius kraujospūdį, arba turi labai žemą kraujospūdį, burokėlių lapų vartojimas turėtų būti ribojamas, kad nepablogėtų sveikatos būklė.
3. Alergija: Retais atvejais žmonės gali būti alergiški burokėliams arba jų lapams. Jei pastebėjote alergines reakcijas (pavyzdžiui, niežėjimą, odos išbėrimus, pilvo skausmus), reikėtų atsisakyti burokėlių lapų.